妊活にいい食事って?2児を妊活⇒出産したママの6つのおすすめ食べ物

妊活に良い食事って?妊活ママにおすすめの6つの食事と注意点

「そろそろ子供が欲しいな…」と妊活に励んでもなかなか授からないとお悩みの皆さん、毎日の食事を見直してみませんか?栄養不足が不妊の原因になることもあるんですよ。赤ちゃんを授かりやすい健康な身体を作るには、栄養バランスの取れた食事を、朝昼晩の三食きちんと採ることが大切。そこで、こちらの記事では、妊娠しやすい身体を作るために、妊活ママがぜひ摂取しておきたい栄養素やおすすめの食事をご紹介します!

健康な身体を作る「たんぱく質」が豊富な食材と食事

たんぱく質は、母体のみならず赤ちゃんの身体を作る大事な栄養素。また血流を良くするので冷え性の予防にも効果的と言われています。冷え性は子宮などの生殖機能の働きを悪くするため、妊活ママにとって大敵です。
このたんぱく質を多く含む食材は、大豆や豆腐などの大豆製品、ナッツなどの豆類、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵、魚、鶏肉、牛肉の赤身など。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をなるべく偏りなく、バランス良く摂取するのがポイントです。

たんぱく質がたくさん摂取できるのは、何といっても寄せ鍋。豆腐、魚、鶏団子や野菜を入れると、一度でたくさんの動物性・植物性たんぱく質を取ることができます。温かいお鍋で身体もぽっかぽかに温めてくれるのでおすすめです。

ちなみに豆腐などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンですが、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、子宮内膜を厚くするなどの効果があるので、妊活ママにとってはうれしい栄養素です。しかし摂取し過ぎると、ホルモンバランスが崩れてしまうなど不妊の原因となる可能性もありますので、注意が必要です。サプリメントではなく、適量を食事で摂取するようにしましょう。

不足すると不妊の原因に!「鉄分」が豊富な食材と食事

鉄分は、子宮粘膜や卵管の線毛などの材料であることから、不足してしまうと不妊の原因になるほど、妊娠する上でとても重要な栄養素。鉄分には、レバーや赤身の肉、赤身の魚など動物性の食べ物に多く含まれる「ヘム鉄」と、ひじき、油揚げ、小松菜、ほうれん草、ニラなどの植物性の食べ物に多く含まれる「非ヘム鉄」があり、「ヘム鉄」の方が「非ヘム鉄」より体内への吸収率が高く効果的なんです。
中でも豚のレバーは鉄分を多く含んでいるので、レバニラ炒めがおすすめ。ニラも鉄分を多く含む食材なので、鉄分不足の解消にうってつけです。レバーが苦手という方は、牛の赤身の肉のステーキに小松菜のソテーを添えると鉄分が補えますよ。

女性ホルモンの生成を促す「亜鉛」が豊富な食材と食事

亜鉛も、妊娠するために重要なエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンの生成を活性化させてくれるので、妊活ママにとってぜひ押さえておきたい栄養素なんです。また、男性ホルモンの生成を促進する効果もあることから、ぜひご夫婦で摂取しておきたいもの。

亜鉛を多く含む食材は、牡蠣(カキ)、豚レバー、牛肩肉・肩ロース・ひき肉、松の実、ごま、カシューナッツ、煮干し、抹茶などがあります。特に牡蠣(カキ)に亜鉛が多く含まれていますが、生で食べるとノロウイルスのリスクがあるため、カキ鍋やカキフライなど加熱して食べるのがおすすめです。また豚レバーは、亜鉛だけでなくたんぱく質、鉄分も豊富に含んでいるので、妊娠しやすい身体づくりのために心強い食材です。

卵子の老化を防止する「ビタミンE」が豊富な食材と食事

ビタミンの中でも特にビタミンEは、体内の新陳代謝を促進し、抗酸化作用、アンチエイジング効果などがある栄養素です。女性ホルモンの生成を促したり、卵子の老化を防止したり、冷え性を予防するなど、妊活ママにとってうれしい効果がいっぱいです。ビタミンEを多く含む食材は、ひまわり油、綿実油、ブドウ油などの食用油、マーガリン、あん肝、筋子、オイルサーディン、アユ、たらこ、モロヘイヤ、アーモンド、煎茶の茶葉など。

また、ビタミンEと同時にビタミンCを摂取すると、ビタミンEが持つさまざまな作用をより高める効果があるので、意識的に一緒に摂取するようにしましょう。ビタミンCを多く含む食材は、焼き海苔、味付海苔、赤・黄ピーマン、パセリ、ゆず、レモン、煎茶の茶葉などがあります。ビタミンE、Cとも煎茶の茶葉に多く含まれていますが、タンニンも多く含むため、妊活に大事な栄養分である鉄分の吸収を妨げます。そのため、妊娠前から妊娠期間中の積極的な摂取は避けておいた方がベターです。

季節を問わずビタミンEを取れる食材としては、オイルサーディンがおすすめです。小いわしをオイルに漬けたもので、缶詰がスーパーで販売されています。赤・黄ピーマンを炒め、オイルサーディンとともに和風の味付けにしたパスタにトッピングして、海苔を散らして、レモン汁を掛けると、ビタミンCとEを一緒に取れます。使用する食用油もビタミンEが多いものにするとより効果アップです。オイルサーディンは意外と幅広いレシピに使える食材ですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

妊活ママにおすすめの食事と栄養バランスまとめ

ストレスなく栄養バランスの良い食事を取ろう
忙しいからといって朝食抜きにしたり、ジャンクフードやインスタントラーメンが増えると、栄養バランスが偏り、子供が授からない要因になることも。ただし、あまり考えすぎると、これもまたストレスになって不妊の原因になってしまいますので、毎日の献立を考える際に、たんぱく質、鉄分、亜鉛、ビタミンE・Cの摂取を少しだけ意識してくださいね。特に豚レバーや牛の赤身肉が食材としておすすめです。
妊活が成就し、元気な赤ちゃんが授かりますように!

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